Wybalansowane odżywianie

Organizm ludzki wytwarza zimą za mało witaminy D a ciężarnym kobietom brakuje żelaza. Właściwe odżywianie może uzupełnić te braki.
Przeczytajcie państwo jak można uzupełnić niedobory witamin i mikroelementów bez potrzeby kupowania drogich suplementów.

Zbliża się zima i dni są coraz krótsze, brak światła słonecznego nie tylko działa negatywnie na nasze samopoczucie, ale szkodzi również naszemu zdrowiu. Organizm potrzebuje witaminy D, ale ona jest wytwarzana właśnie wtedy, gdy promienie UV docierają do naszej skóry. Ponure miesiące od października do marca mogą być przyczyną niedoboru Witaminy D.

Na pierwszy rzut oka trudno jest rozpoznać niedobór Witaminy D. Objawy zmęczenia i trudności w koncentracji mogą być również skutkiem niedoboru żelaza u cynku.

Wybalansowane odżywianie powinno wystarczać

Kto chciałby dokładnie dowiedzieć się, czy cierpi na niedobór witamin nie ominie laboratoryjnego badania krwi. Wybalansowana i urozmaicona dieta chroni zdrowych ludzi przed wystąpieniem niedoborów. Ten, kto odżywia się nieregularnie bądź jednostronnie, powinien przemyśleć i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Suplementy diety takie jak preparaty witaminowe i składniki mineralne można stosować tylko wtedy, gdy w naturalny sposób nie możemy pokryć ich zapotrzebowania.
Jakie produkty można polecić by takie niedobory w ogóle nie powstały?

Żelazo

Otręby pszenne, kasza jaglana i płatki owsiane zawierają ponad 6mg żelazna 100g

Kto czuje się zmęczony, apatyczny, ma blade usta i skórę, kto często narzeka na bóle i zawroty głowy, cierpi najprawdopodobniej z powodu niedoboru żelaza. Szczególnie dzieci i młodzież znajdująca się w fazie rozwoju, kobiety ciężarne, jak również wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na skutki niedoboru.

Kto mało lub wcale nie je produktów pochodzenia zwierzęcego, temu zdecydowanie trudniej jest utrzymać właściwy poziom żelaza w organizmie. Ponieważ żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajane przez organizm ludzki. Spożywanie żelaza pochodzenia roślinnego jest dla nas nieco kłopotliwszy. Wegetarianie i weganie powinni spożywać o wiele więcej produktów roślinnych zawierających żelazo niż ludzie jedzący mięso. Dzienna dawka żelaza powinna kształtować się w granicach od 12 do 15 miligramów.

Jakie produkty zawierają żelazo?

Najwięcej żelaza jest w mięsie. Szczególnie podroby, takie jak wątroba zawierają dużo żelaza, bo ok 30 mg na 100 g., Ale również kaszanka, pasztet lub indyk zawierają ok 4 mg/100 g.  Kto lubi produkty z morza, niech sięgnie po ostrygi i małże.

Dla osób unikających spożywania mięsa proponuję rośliny strączkowe takie jak, soczewica, fasola i groch, maja one bowiem ok. 6 mg/100 g. Konkurencją dla roślin strączkowych są grzyby kurki, otręby pszenne, kasza jaglana i płatki owsiane.

Mitem natomiast jest to, że szpinak jest magazynem żelaza. Zielone liście zawierają ok 3,5 mg na 100g tak wiec warzywo to ląduje dopiero w środku tabeli z warzywami bogatymi w żelazo.

Cynk

Niedobór cynku jest miedzy innymi powodem łamliwości paznokci i wypadania włosów. Cynk jest również ważnym mikroelementem w przemianie materii, hormonach i układzie odpornościowym. Mężczyźni potrzebują ok.15mg, kobiety ok.12mg dziennie. Dla dzieci wystarcza już ok.10mg, a dla niemowlaków 5mg.

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk?

Tak jak przy żelazie produkty zwierzęce są na szczycie tabeli, jeśli chodzi o zawartość cynku. Koronę noszą w tej grupie ostrygi i małże, i nie bez powodu, zawierają one bowiem ok.100mg/100g tego mikroelementu. 5 Mg/100g zawiera mięso wołowe i cielęcina. Czyli z tego wynika, ze ładny kawałek steku pokrywałby zalecaną dawkę cynku na dzień.

Witamina E

 

Migdały i orzechy laskowe są dobrym źródłem Witaminy E. Porcja orzechów (ok.40g) powinna spokojnie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. Innym źródłem może być olej słonecznikowy, na 100g przypada 60mg witaminy E. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 11-15mg, (czyli np. 2 stołowe łyżki oleju).

Witamina D

 

W okresie jesieni i zimy borykamy się z brakiem nasłonecznienia a co za tym idzie w osiągnieciu wystarczającej ilości witaminy D.

Szacuje się, że ok. 90 procent mieszkańców Polski ma niedobór witaminy D. Jakie możliwości mamy do dyspozycji, aby nadrobić te braki?

Oprócz nielubianego tranu, duże ilości witaminy D zawierają tłuste ryby, na czoło tabeli wysuwa się śledź i łosoś. Ten, kto nie lubi ryb, niech spróbuje uzupełnić niedobór pieczarkami, jajami i serem. Proszę tylko zwrócić uwagę na fakt, ze porcja sera gouda zawiera tylko 0,4 Mikrogram Witaminy D a dziennie potrzebujemy ok. 30 mikrogramów.

Witamina B12

Witamina B12 jest bardzo ważna w przemianie materii i w tworzeniu się krwi. Osoby o niedoborze tej witaminy są często blade i zmęczone.

Z niedoborem witaminy B12 musza walczyć przede wszystkim wegetarianie i weganie, ponieważ witamina ta znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jakie produkty spożywcze zawierają Witaminę B12

Najwięcej witaminy B12 ma wątroba cielęca, ok. 54µg/100g. Kto nie lubi wątroby może zastępczo jeść ostrygi lub kawior(ok.15µg/100g), natomiast łosoś, tuńczyk i pstrąg maja ok 4µg/100g. Nie należy zapominać tutaj o mleku krowim, które ma 0,5µg/100ml witaminy B12. Dzienna dawka powinna wynosić ok 3 µg