Wybalansowane odżywianie

Organizm ludzki wytwarza zimą za mało witaminy D a ciężarnym kobietom brakuje żelaza. Właściwe odżywianie może uzupełnić te braki.
Przeczytajcie państwo jak można uzupełnić niedobory witamin i mikroelementów bez potrzeby kupowania drogich suplementów.

Zbliża się zima i dni są coraz krótsze, brak światła słonecznego nie tylko działa negatywnie na nasze samopoczucie, ale szkodzi również naszemu zdrowiu. Organizm potrzebuje witaminy D, ale ona jest wytwarzana właśnie wtedy, gdy promienie UV docierają do naszej skóry. Ponure miesiące od października do marca mogą być przyczyną niedoboru Witaminy D.

Na pierwszy rzut oka trudno jest rozpoznać niedobór Witaminy D. Objawy zmęczenia i trudności w koncentracji mogą być również skutkiem niedoboru żelaza u cynku.

Wybalansowane odżywianie powinno wystarczać

Kto chciałby dokładnie dowiedzieć się, czy cierpi na niedobór witamin nie ominie laboratoryjnego badania krwi. Wybalansowana i urozmaicona dieta chroni zdrowych ludzi przed wystąpieniem niedoborów. Ten, kto odżywia się nieregularnie bądź jednostronnie, powinien przemyśleć i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Suplementy diety takie jak preparaty witaminowe i składniki mineralne można stosować tylko wtedy, gdy w naturalny sposób nie możemy pokryć ich zapotrzebowania.
Jakie produkty można polecić by takie niedobory w ogóle nie powstały?

Żelazo

Otręby pszenne, kasza jaglana i płatki owsiane zawierają ponad 6mg żelazna 100g

Kto czuje się zmęczony, apatyczny, ma blade usta i skórę, kto często narzeka na bóle i zawroty głowy, cierpi najprawdopodobniej z powodu niedoboru żelaza. Szczególnie dzieci i młodzież znajdująca się w fazie rozwoju, kobiety ciężarne, jak również wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na skutki niedoboru.

Kto mało lub wcale nie je produktów pochodzenia zwierzęcego, temu zdecydowanie trudniej jest utrzymać właściwy poziom żelaza w organizmie. Ponieważ żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajane przez organizm ludzki. Spożywanie żelaza pochodzenia roślinnego jest dla nas nieco kłopotliwszy. Wegetarianie i weganie powinni spożywać o wiele więcej produktów roślinnych zawierających żelazo niż ludzie jedzący mięso. Dzienna dawka żelaza powinna kształtować się w granicach od 12 do 15 miligramów.

Jakie produkty zawierają żelazo?

Najwięcej żelaza jest w mięsie. Szczególnie podroby, takie jak wątroba zawierają dużo żelaza, bo ok 30 mg na 100 g., Ale również kaszanka, pasztet lub indyk zawierają ok 4 mg/100 g.  Kto lubi produkty z morza, niech sięgnie po ostrygi i małże.

Dla osób unikających spożywania mięsa proponuję rośliny strączkowe takie jak, soczewica, fasola i groch, maja one bowiem ok. 6 mg/100 g. Konkurencją dla roślin strączkowych są grzyby kurki, otręby pszenne, kasza jaglana i płatki owsiane.

Mitem natomiast jest to, że szpinak jest magazynem żelaza. Zielone liście zawierają ok 3,5 mg na 100g tak wiec warzywo to ląduje dopiero w środku tabeli z warzywami bogatymi w żelazo.

Cynk

Niedobór cynku jest miedzy innymi powodem łamliwości paznokci i wypadania włosów. Cynk jest również ważnym mikroelementem w przemianie materii, hormonach i układzie odpornościowym. Mężczyźni potrzebują ok.15mg, kobiety ok.12mg dziennie. Dla dzieci wystarcza już ok.10mg, a dla niemowlaków 5mg.

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk?

Tak jak przy żelazie produkty zwierzęce są na szczycie tabeli, jeśli chodzi o zawartość cynku. Koronę noszą w tej grupie ostrygi i małże, i nie bez powodu, zawierają one bowiem ok.100mg/100g tego mikroelementu. 5 Mg/100g zawiera mięso wołowe i cielęcina. Czyli z tego wynika, ze ładny kawałek steku pokrywałby zalecaną dawkę cynku na dzień.

Witamina E

 

Migdały i orzechy laskowe są dobrym źródłem Witaminy E. Porcja orzechów (ok.40g) powinna spokojnie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. Innym źródłem może być olej słonecznikowy, na 100g przypada 60mg witaminy E. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 11-15mg, (czyli np. 2 stołowe łyżki oleju).

Witamina D

 

W okresie jesieni i zimy borykamy się z brakiem nasłonecznienia a co za tym idzie w osiągnieciu wystarczającej ilości witaminy D.

Szacuje się, że ok. 90 procent mieszkańców Polski ma niedobór witaminy D. Jakie możliwości mamy do dyspozycji, aby nadrobić te braki?

Oprócz nielubianego tranu, duże ilości witaminy D zawierają tłuste ryby, na czoło tabeli wysuwa się śledź i łosoś. Ten, kto nie lubi ryb, niech spróbuje uzupełnić niedobór pieczarkami, jajami i serem. Proszę tylko zwrócić uwagę na fakt, ze porcja sera gouda zawiera tylko 0,4 Mikrogram Witaminy D a dziennie potrzebujemy ok. 30 mikrogramów.

Witamina B12

Witamina B12 jest bardzo ważna w przemianie materii i w tworzeniu się krwi. Osoby o niedoborze tej witaminy są często blade i zmęczone.

Z niedoborem witaminy B12 musza walczyć przede wszystkim wegetarianie i weganie, ponieważ witamina ta znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jakie produkty spożywcze zawierają Witaminę B12

Najwięcej witaminy B12 ma wątroba cielęca, ok. 54µg/100g. Kto nie lubi wątroby może zastępczo jeść ostrygi lub kawior(ok.15µg/100g), natomiast łosoś, tuńczyk i pstrąg maja ok 4µg/100g. Nie należy zapominać tutaj o mleku krowim, które ma 0,5µg/100ml witaminy B12. Dzienna dawka powinna wynosić ok 3 µg

Szałwia lekarska – niezawodna przyjaciółka nie tylko na jesień.

Regularne spożywanie słodzonych napojów gazowanych przyspiesza starzenie się komórek.

Nowe badania wskazują zależność konsumpcji słodzonych gazowanych napoi a procesem starzenia się komórek. 

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego opublikowali w fachowym czasopiśmie medycznym American Journal of Public Health wyniki swoich badań, w którym wskazują, że konsumpcja słodzonych gazowanych napoi może wpływać na powstawanie chorób kardiometabolicznych (niezależnie od ich roli w powstawaniu otyłości). 

Przeprowadzone badania wykazały, że Telomery w białych ciałkach krwi u pacjentów spożywających duże ilości słodzonych napoi gazowanych są krótsze.

Telomery to fragmenty chromosomu, zlokalizowane na jego końcach, które zabezpieczą go przed uszkodzeniem podczas kopiowania. Z każdym podziałem komórki, telomery ulegają skróceniu, Jeśli długość telomerów spadnie poniżej krytycznego minimum około 4 kpz, komórka nie może już dzielić się dalej. Wtedy często występuje, zaprogramowana śmierć komórki (apoptoza) lub trwałe zatrzymanie wzrostu (starzenie się).

Długość telomerów była do tej pory wiązana z długością życia. Im krótsze telomery, tym większe prawdopodobieństwo rozwoju starczych chorób chronicznych, takich jak choroby serca, diabetyzm i niektóre rodzaje raka. Procesami poprzedzającymi te choroby były oksydacyjne uszkodzenia tkanki, stany zapalne oraz występowanie insulinooporności.

Nowością jest to, że napoje gazowane, (czyli nasycone dwutlenkiem węgla) są związane ze skracaniem się telomerów. Zjawisko to zostało zaobserwowane na długo przed występowaniem chorób u 5309 badanych osób (bez względu na wiek, rasę, poziom dochodów, czy wyksztalcenie).

Przyglądając się dynamice i sposobie skracania się Telomerów, naukowcy starali się przewidzieć o ile może skrócić się biologiczne życie, jeśli systematycznie pije sie takie napoje. Wyniki obliczeń są zdumiewające, ponieważ już dzienne picie 0,6l napojów gazowanych może skrócić biologiczną długość życia o 4,6 lat. Efekt ten może przypominać wpływ palenia tytoniu na organizm.

Wyniki badań uzupełniają listę produktów, które wpływają na powstawanie otyłości, zespołu metabolicznego, diabetyzmu typu 2, chorób układu krążenia i innych.

Konkluzja:
Regularne spożywanie słodzonych napojów gazowanych może wpływać na rozwój chorób metabolicznych poprzez przyspieszenie procesu starzenia się komórek.

Wolniejsze odchudzanie niekoniecznie jest lepsze od szybszego.

Naukowcy z Uniwersytetu z Melbourne doszli do wniosku, że sukces diety nie zależy od tego, czy redukcja wagi była przeprowadzona w intensywnym czy też w wolnym tempie.

Przy intensywnym odchudzaniu istnieje większe prawdopodobieństwo, że zamierzony cel wagowy zostanie konsekwentnie osiągnięty. Tego zdania jest naukowiec żywieniowy Katrina Purcell.

Dotychczas na całym świecie zalecano wolną redukcję wagi. Powodem tego było przekonanie, że szybka utrata kilogramów sprzyja szybkiemu procesowi powrotnemu (yo-yo efekt). Według badań australijskich naukowców, przekonanie to jest błędne.

W opublikowanym w naukowym magazynie „The Lancet” badaniu brało udział 204 ochotników, którzy mieli BMI miedzy 30 a 45 (czyli byli uznani za otyłych).

Uczestników badania podzielono na dwie grupy. Jedna grupa była poddana szybkiemu odchudzaniu. W pierwszej fazie programu, trwającej 12 tygodni probanci spożywali dziennie ok 450-800 kcal w postaci specjalnych dietetycznych szejków (zastępujące właściwe dania).

Druga grupa odchudzała się w pierwszej fazie programu przez 36 tygodni. Probanci stosowali ogólnie przyjęte zasady dietetyczne i zastępowali jeden do dwóch dań dietetycznym napojem, w ten sposób minimalizowali swoją dzienną dietę o ok.500 kcal.

Dwie grupy były pod stałą opieką dietetyków. Założeniem pierwszej fazy programu była 15 procentowa redukcja wagi. Ten cel osiągnęło 81% grupy intensywnego odchudzania, natomiast z drugiej grupy ten cel osiągnęło tylko 50% jej uczestników. Przy czym należy dodać, że więcej osób grupy intensywnego odchudzania było konsekwentnych.

Po tej pierwszej fazie odchudzania nastąpiła druga faza, w której chodziło o utrzymanie wagi przez kolejne 144 tygodni. W obu grupach 71% uczestników badania znów powróciło do swojej wyjściowej wagi.

Czyli na przekór istniejącemu mniemaniu, nie ma żadnej różnicy miedzy tymi, którzy początkowo szybko się odchudzają a tymi, którzy odchudzają się wolniej.

Można oczywiście zastanawiać się, dlaczego tak się dzieje.
Naukowcy zawracają uwagę, że u osób w grupa intensywnego odchudzania zaobserwowano wyższa koncentracje ciał ketonowych. Te związki chemiczne są tworzone przez organizm, gdy ogranicza się pobór węglowodanów i organizm przechodzi do spalania tłuszczy. Związki ketonowe są znane z tego, że tłumią uczucie głodu.
Ponadto szybka utrata wagi motywowała uczestników do wytrwałości w osiągnieciu celu.

Naukowcy Corby Martin i Kishore Gadde doszli do wniosku, że intensywne diety są łatwiejsze do naśladowania, mają jasne zasady i uniemożliwią błędy w ich przeprowadzaniu.

Wyniki tych badań nie są zachętą do przeprowadzania drastycznych diet. Ze względów zdrowotnych istnieje niekiedy potrzeba szybkiej redukcji wagi, wtedy powinna ona nastąpić pod stalą kontrola medyczną.

Ale burak!

W tym tygodniu będąc na zakupach zauważyłam woreczek z warzywami korzennymi, w nim znajdowały się marchewka, pietruszka i coś w rodzaju buraka. Buraki znam od urodzenia i przyznam się szczerze nie należały one do moich ulubionych warzyw. Mama z babcia zawsze męczyły mnie barszczem, dlatego gdy nadszedł czas, kiedy sama zaczęłam gotować omijałam buraki z daleka. Przypatrując się bliżej mojemu zakupowi stwierdziłam, że pietruszka i marchewka są całkiem "normalne", ale ten burak jest jakiś taki podłużny, przyznam szczerze, że to mnie zainteresowało. Postanowiłam zbadać te „dziwo”, powąchałam, obrałam ze skorki normalnym odbierakiem do kartofli (nawet łatwo mi to szło) odkroiłam plasterek i spróbowałam najpierw jeden kawałek, później drugi, w końcu zjadłam cały. Ja i cały burak na surowo, aż trudno uwierzyć, ale to prawda. W konsystencji burak ten przypomina marchew, jest bardzo soczysty, w smaku słodkawy i przede wszystkim nie ma tego specyficznego ziemistego zapachu i smaku, jak taki burak bulwiasty. Na opakowaniu nie znalazłam niestety określenia, jaka to odmiana buraka, wiec poszukałam w internecie. Najprawdopodobniej mam do czynienia z burakiem ćwikłowym Regulski Cylinder, bądź tez Rywal. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej tej roślinie.

Buraki zwyczajne (beta vulgaris)

To bulwiaste rośliny korzenne należące do rodziny roślin szarłatowatych. Rośliny te zawierają mało kalorii (ok.45 kcal w 100 g) i zero cholesterolu ponadto tylko śladowe ilości tłuszczy, są bogate natomiast w witaminy, składniki mineralne oraz rzadkie roślinne przeciwutleniacze. 

Bardzo interesującym biochemicznym komponentem znajdującym się przede wszystkim w korzeniu jest betaina, która chroni przed chorobami serca, udarem mózgu, chorobami naczyń krwionośnych. Surowe buraki zawierają wysoki poziom kwasu foliowego, (który jest podstawą w komórkowej syntezie DNA). Korzenie zawierają Witaminę C, kompleks Witamin B, żelazo, magnez, mangan, potas (regulujący rytm zatokowy serca i metabolizm komórek). Liście buraków zawierają Witaminę C, Karotenoidy, Flawonoidowe przeciwutleniacze i Witaminę A.

wedlug USDA
*ZDS-Zalecane dzienne spożycie

Buraki urozmaicają optycznie i kulinarnie

Buraki są łatwe w uprawie, nie wymagają bogatej gleby do wegetacji a przede wszystkim są znakomite w przechowywaniu. 

Czerwone buraki chronią wątrobę i pęcherzyk żółciowy.

Buraki zawierają duża ilość betainy, która stymuluje funkcje komórek wątroby, wzmacnia pęcherzyk żółciowy i poprawia przepływowość dróg żółciowych. Betaina wspomaga trawienie, szczególnie skutecznie u osób z niedostatecznym wytwarzaniem kwasu solnego w żołądku. To wypływa z jednej strony na bezproblemowe trawienie a z drugiej pomaga organizmowi w przemianie materii i w wydalaniu toksycznych produktów ubocznych.

Buraki chronią serce i naczynia krwionośne.

Ze względu na zawartość Betainy buraki są pomocne w zapobieganiu i w leczeniu zmian miażdżycowych i zakrzepowych, Betaina bowiem posiada zdolność obniżania poziomu homocysteiny (aminokwasu siarkowego, powstającego u człowieka w wyniku spożywania białka).

Buraki podnoszą nasze samopoczucie.

Oczywiście buraki nie działają aż tak mocno jak syntetyczne leki przeciwdepresyjne, ale Betaina znana jest z tego, że poprawia nasze samopoczucie podwyższając poziom hormonu szczęścia Serotoniny.

Buraki regulują ciśnienie krwi

Zgodnie z naukowymi badaniami z 2008, wystarczy pić 2 szklanki soku z czerwonych buraków dziennie, aby utrzymać w równowadze ciśnienie krwi. U badanych osób, które wypiły ok 500 ml soku podczas testu zaobserwowano w ciągu 3 godzin stopniowe, ale wyraźne obniżenie ciśnienia krwi, ponadto obniżenie to utrzymywało się przez kolejne 21 godzin (po spożyciu).

Buraki chronią przed Nowotworem

Zaobserwowano, że liście buraka wykazują właściwości antyrakowe (szczególnie dotyczy to raka jelita grubego i leukemii.)

Liście buraka

Liście buraka czerwonego zawierają 7-razy więcej wapnia, 3-razy więcej magnezu, 6-razy więcej witaminy C, 200-razy więcej witaminy A, i 2000-razy więcej witaminy K niż korzeń.

Buraki poprawiają świeżość oddechu i przyspieszają leczenie ran

Liście buraka niwelują zapach po spożyciu czosnku. Natomiast Hipokrates zalecał okładać ciężko gojące się rany właśnie liśćmi buraka.

Buraki w oczyszczaniu organizmu

Buraki znakomicie pomagają przy każdym rodzaju oczyszczania organizmu. Na przykład oczyszczanie jelita grubego można przyspieszyć, jeśli pije się codziennie sok z korzeni i liści buraka. Ponadto taki sok ma właściwości wzmacniające.

Buraki przeciw dolegliwościom skórnym

Podczas systematycznego spożywania buraków zauważono pozytywne działanie w walce z problemami skórnymi, w szczególności z czyrakami, ropieniami i trądzikiem.

Buraki a ciąża

Ze względu na duża zawartość kwasu foliowego (który bierze udział w budowie tkanek), jak również innych witalnych substancji zaleca cię kobietom w ciąży systematyczne spożywanie tego warzywa.

Buraki czerwone najlepiej spożywać na surowo

Chroniąc wrażliwe na temperaturę i światło składniki witalne znajdujące się w burakach zaleca się spożywanie ich na surowo, również w postaci soków.

Smacznego!

Jak zwalczać stres zdrowymi nawykami.

Wyrobienie zdrowych nawyków może chronić cię przed efektami stresu.

Oto 10 pozytywnych zdrowych nawyków, które możesz bez problemu rozwinąć. 

1.Rozmawiaj z rodziną i z przyjaciółmi.
 

Codzienne obcowanie z przyjaciółmi i bliskimi jest wspaniałym lekarstwem na stres. Zadzwoń albo napisz do przyjaciół lub rodziny, aby podzielić się z nimi twoimi emocjami, nadziejami, radościami, nie zapomnij zapytać się o ich samopoczucie. 

2.Prowadź aktywność fizyczną. 

Regularna aktywność fizyczna niweluje psychiczne i fizyczne napięcia. Aktywni fizycznie dorośli mają mniejsze ryzyko depresji i utraty zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna może stać się źródłem przyjemności. Staraj się codziennie maszerować, pływać, jeździć na rowerze albo tańczyć. 

3.Staraj się zmienić tylko te rzeczy, które jesteś w stanie objąć.
  

Jeśli nie potrafimy osiągnąć czegoś, czego pragniemy teraz, pamiętajmy że nigdy nie będziemy za starzy, żeby nauczyć się czegoś nowego, co przybliży nas ku naszemu celowi. 

4.Nie zapominajmy się śmiać.

Śmiech sprawia, że czujemy się dobrze. Nie bój się głośno śmiać z żartu, komicznego filmu czy sytuacji nawet, jeśli jesteśmy sami. 

5.Odrzuć złe nawyki.

Za dużo alkoholu, papierosów lub kofeiny może wywołać nadciśnienie. Zdecyduj się rzucić palenie i ogranicz spożycie alkoholu. 

6.Zwolnij.

Planuj z wyprzedzeniem swoje ważne sprawy bez potrzeby denerwowania się i pośpiechu. 

7.Wysypiaj się.

Staraj się spać ponad sześć godzin na dobę. Jeśli nie jesteś w stanie przespać takiego pensum godzin, zastosuj kroki do zredukowania stresu i depresji. Aktywność fizyczna może również pomóc ci poprawić, jakość snu. 

8.Organizuj się.

Używaj list, które pomogą ci skupić twoją uwagę na głównych zadaniach. Spróbuj planować tylko jedno główne wydarzenie w jednym czasie. 

Zorganizuj życie wokół ciebie zaczynając np. od zrobienia porządku na biurku, w samochodzie, w kuchni, w toalecie, możesz zacząć od pojemnika na długopisy. 

9.Praktyka zawsze się zwraca.

Poświęć nieco czasu pomagając swoim bliskim. Pomaganie innym pomaga również tobie. 

10.Staraj się nie przejmować.

Świat się nie zawali, jak czasami nie masz kuchni czystej na 6-tke. Może właśnie w tej chwili są ważniejsze rzeczy do zrobienia. 

Niedosypianie zmienia geny.

Naukowcy od dawna starają się zbadać procesy zachodzące w naszym organizmie podczas snu. Jedno jest pewne, brak snu niszczy nasze zdrowie. Ludzie, którzy śpią mniej niż 6 godzin chorują częściej na cukrzyce i choroby układu krążenia, szybciej się starzeją i wcześniej umierają.

Naukowcy potwierdzają, ze już jeden tydzień braku snu ma wpływ na zmianę aktywności setek genów. Zmiany te dotyczą przede wszystkim dziedziczenia informacji genetycznej, systemu immunologicznego, jak również stresu.
Od dawna wiadomo jest, że brak snu jest odpowiedzialny za nadwagę, problemy z koncentracja i chorobami serca.

Przeprowadzono do tej pory wiele badań, które koncentrowały się na konsekwencji braku snu na zmianę pojedynczych genów. W jednym z ostatnich badań wzięto pod uwagę całokształt genów w organizmie. Usiłowano stwierdzić na ile genów wpływ ma niedosypianie.

Podczas jednego z badań przeprowadzonych w laboratorium snu polecono w pierwszej fazie 14 mężczyznom i 12 kobietom przez tydzień spać maksymalnie sześć godzin w ciągu doby (uczestnicy spali średnio 5,7 godzin) W drugiej fazie eksperymentu uczestnikom zalecano spać do 10 godzin na dobę (uczestnicy byli wyspani średnio po 8,5 godzinach) W trzeciej fazie badania testowanym osobom nie pozwolono spać od 39 do 41 godzin w kawałku. Przez ten czas naukowcy badali co godzinne koncentracje hormonu melatoniny, który to tworzy się w organizmie w ciemności i jest bardzo dobrym wskaźnikiem dla rytmu dzień-noc.
Dodatkowo badacze pobierali co trzy godziny próbki krwi usiłując, w ten sposób ustalić, które z genów są aktywne a które nie. Po ograniczeniu snu stwierdzono ze aż 444 geny uległy „uśpieniu” natomiast 267 były bardziej aktywne niż normalnie. Aktywność genów biorących udział w regulacji rytmu dzień-noc uległy zmianie, przez co nastąpiły również zmiany w procesie przemiany materii.
Badacze stwierdzili, że niedosypianie miało wpływ aż na ok. 711 genów, co stanowi 3,1% (z ok.23.000) ludzkich genów. Zmiany te dotyczyły przede wszystkim tych genów, które uaktywniają się podczas zapaleń, podczas reakcji odpornościowych, jak również biorące udział podczas stresu.

Osoby, które śpią 7+ godzin maja na ogół sprawniejszy system odpornościowy, maja mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała i są odporniejsi na stres.

Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome