Strefa testów. Wpływ snu na wagę ciała

Zapraszam was do śledzenia mojego następnego testu.

Test Nr 2

Wpływ snu na wagę ciała.

• Start: 26.12.14
• Czas trwania testu: 10 dni
• Odżywianie: Dieta mieszana ok.2000 Kcal 
• Metody: Ważenie wagą łazienkową
• Aktywność fizyczna: Średnia 
• Dodatkowo: Obserwacja wpływu na stan mojej skóry i ogólne samopoczucie 
• Pensum snu: minimum 7 godzin

Wykorzystując czas urlopowy chciałabym przetestować wpływ snu na zmianę wagi ciała. Może jest to oczywiste i standardowe, ale chciałabym przekonać się „na własnej skórze”, na ile to działa.

Średnio dorosły człowiek potrzebuje ok. 7 godzin na to, aby się wyspać. „Średnio” to znaczy jedni trochę więcej, inni trochę mniej, ja potrzebuję 6,5 godzin (sprawdziłam to podczas poprzednich urlopów).

Przyznam się szczerze, że ostatnie 2 miesiące źle obchodziłam się z moim organizmem i spałam ok. 4,5 do 5 godzin na dobę. Efektem tego była apatia, ogólny brak energii, słaba koncentracja, częsty ból głowy a nawet lekkie zawroty głowy i drażliwość.

Dlatego taki test wyjdzie mi jak najbardziej na zdrowie. Oczywiście musze ustalić jakąś granicę kaloryczną, bo cały test okazałby się bezsensowny. Wydaje mi się, że utrzymanie diety na poziomie 2000 Kcal nie będzie trudne podczas przeprowadzania testu (zwłaszcza, że okres świąteczny mamy już za sobą).

Sen

Cieszyłabym się, gdybyście „testowali” razem ze mną?
A wiec do dzieła, mmh mam na myśli do spania :D

Dziennik

26.12.14      START

27.12.14

• Sen: Przespane 7,5 godzin (poszłam za późno spać ale na cale szczęście mam urlop)  
• Uwaga: Kładźcie się wcześniej spać. 
• Waga: Spadek o 0,2 kg

28.12.14

• Sen: Przespane 7,5 godzin 
• Waga: Bez zmian 
• Samopoczucie dobre, aczkolwiek obserwuję wzmożoną pracę jelit, przypuszczam że są to jeszcze świąteczne "produkty odpadowe" mojego trawienia. O tak, jeszcze świąteczne!
  
  Zwróćcie uwagę proszę na to małe zestawienie, jak długo trwa trawienie w organizmie człowieka.

29.12.14

• Sen: Przespane 7h 45min.
• Waga: Spadek o 0,3kg
• Odżywianie:
  -Wczoraj nie osiągnęłam 2000 Kcal (nadal jestem syta po świętach). Moje pensum kaloryczne wyniosło ok. 1800 Kcal.
  -Wczorajsza dieta była oparta na warzywach i owocach, płatkach owsianych, orzechach i rybie (łososiu delikatnie podsmażonym)
  -Nadal jem: 3x1 łyżeczka (od herbaty) złotego siemia lnianego (cale nasiona)

30.12.14

• Sen: Przespane 7,5h (dobrze jest mieć urlop :D)
• Waga: Spadek o 0,2kg 
• Odżywianie
  -Wczorajsze pensum kaloryczne to ok. 1800 Kcal
  -W brzuchu mam muzykę :D ponieważ wykluczyłam już drugi dzień produkty mączne, zastępując je warzywami chudym mięsem.

Sałatka ze świeżych liści szpinaku, pomidorów i pasków delikatnie upieczonej piersi indyka z czosnkiem i szalotką. 

-Nadal jem: 3x1 łyżeczka (od herbaty) złotego siemia lnianego (cale nasiona)



31.12.14

• Sen: Przespane 7h (wcześniej wstałam bo mam dzisiaj dyżur)
• Waga: Spadek o 1,3kg 
• Odżywianie: dobre trawienie wskutek dobrego odżywiania; rano szklanka świeżego soku z pomarańczy na obiad to:

Papryka nadziewana ryżem i mięsem 

01.01.2015

• Sen: Przespane 7h (Z trudnością :D)
• Waga: Przyrost o 0,30kg
• Odżywianie: mea culpa, mea cupa!
  -za dużo kalorii, niezdrowe jedzenie, alkohol (rzadkie ekscesy ale jednak są :D)
  -wczoraj uczestniczyłam w bardzo miłym śniadaniu z osobami starszymi i oto analiza
  -atmosfera fantastyczne ALE... 

właśnie :D

Nie lubię "liczyć grochu" ale trzeba sobie uzmysławiać, co i ile jemy 

02.01.2015

• Sen: Przespane 7h
• Waga: Spadek o 0,10 kg
• Odżywianie: Pensum kaloryczne wyniosło ok 1900 Kcal.
  -żadnych produktów mącznych (typu bułki, chleb, ciasto)
  -Co jadłam? Przyznam się, że "wszystko i nic" tzn. na śniadanie owsianka z dodatkami na wodzie, na obiad "na szybkiego" lekko podsmażona cukinia z pieczarkami i jajkiem. Oprócz tego, jadłam wczoraj warzywa i owoce, i nie miałam ochoty na wielkie gotowanie :D Mimo to licząc do kupy, wyszło mi 1900 Kcal (zwróćcie uwagę, że jem również orzechy)

03.01.2015

• Sen: Przespane 7h
• Waga: Przyrost o 0,10 kg
• Odżywianie: 1900 Kcal.
  -Moim zamiarem nie jest prowadzenie tutaj bloga o gotowaniu, ale chciałabym spojrzeć z wami na pewne według mnie ważne rzeczy. I tak na przykład wczoraj przyrządziłam na obiad danie warzywno-mięsne.

"Wszystko ładnie i pięknie", ale...

Czyli widzimy, że na pierwszy rzut oka, wydawać by się mogło, zdrowy warzywno-mięsny posiłek powinien dostarczyć nam wystarczające ilości witamin i minerałów, jeśli na śniadanie zjedliśmy grzecznie do tego owsiankę i jabłko,to  powinniśmy być w sumie  z siebie zadowoleni. Ale uwaga! Gdzie jest witamina D? Otóż bardzo niewielkie ilości Witaminy D można znaleźć w piersi kurczaka, ale to w ogóle nie wystarcza. Wczorajsza ekspozycja na słońce? Może było tego 30 minut przy zachmurzonym niebie. Czyli mamy "Manko Witaminowe"

Co powoduje i jak się ujawnia brak Witaminy D?  Otóż:

• masz słabsze mięśnie
• masz nadwagę, w szczególności otyły brzuch
• masz depresje
• masz kruche kości (często łamią ci się kości)
• masz trudności z porannym wstawaniem z lóżka
• twoje odczucie bólu jest intensywniejsze
• borykasz się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym
• cierpisz na schorzenia immunologiczne
• masz obniżoną odporność na infekcje
• cierpisz na cukrzyce
• niedobór witaminy D wiąże się z zapadalnością na raka (prostaty, piersi, jelita grubego
• niedobór witaminy D podczas ciąży wpływa na rozwijanie otyłości u dzieci 

Jaki wniosek się wam nasuwa?  Po prostu powinniśmy uwzględnić w naszej dziennej kompozycji żywieniowej również te produkty, które zawierają Witaminę D, to jest przede wszystkim, ryby i owoce morskie, jaja, mleko, ser żółty. 

I tutaj jeszcze jedna uwaga dotycząca suplementacji.

• Przy normalnym odżywianiu (po uwzględnieniu produktów z Witaminą D) oraz nasłonecznieniu nie przedawkujemy tej witaminy.
• Proszę natomiast zwrócić szczególną uwagę przy suplementacji (witamina syntetyczna) na możliwość przedawkowania, ponieważ jego skutki są niebezpieczne dla organizmu.
• Dawki maksymalne (według Instytutu Żywienia) to:
  -dla dzieci do lat 10 max. 50 µg/dziennie
  -osoby dorosłe max 100 µg/dziennie
• Zwróćcie również uwagę na skład kombi pakietów witaminowych (tzw multiwitamin, witamin-komplex) i analizujcie dawki wszystkich przyjmowanych dziennie witamin.
• Starajcie się, jak tylko możecie korzystać z witamin i minerałów naturalnych bo tylko one są najskuteczniejsze i najlepsze dla zdrowia.

04.01.2015

• Sen: 8h
• Bardzo "ładna" (wygładzona) i wypoczęta twarz
• Waga: Bez zmian
• Odżywianie: Aby uzupełnić braki Witaminy D przygotowałam danie z łososiem i jajami; 630 Kcal (węglowodany tylko 16,10g) Witamina D = 6,73 μg

05.01.2015

• Sen: Przespane 7h
• Waga: Spadek o 0,10 kg
• Pensum kaloryczne 1950 Kcal

Moi drodzy, zwróćcie uwagę proszę, jak często idziecie do toalety na tzw. „dłuższe posiedzenie”? Jaka jest norma? Otóż zakłada się, że wypróżnienie od 3 razy dziennie do 3 razy na tydzień jest normalne. 
Gdy czujecie dyskomfort, macie trudności z regularnym wypróżnianiem (szczególnie dotyczy to osób starszych, u których zwalnia się metabolizm i perystaltyka jelit), powinno się pomóc nieco organizmowi, aby regularnie pozbywał się zbędnych produktów przemiany materii. Jak to zrobić? Właściwe odżywianie i ruch to klucz przede wszystkim do lepszego samopoczucia i zdrowia. Pamiętajcie, że waga jest tylko narzędziem (metodą) pomiaru a nie celem samym w sobie. Nasz cel to ZDROWIE.

Śniadaniowe uwagi żywieniowe

Wersja Komfort dla jeszcze lekko ospałych

Proponuję wam zacząć dzień od szklanki cieplej wody i zjedzenia jakiegoś owocu ( na przykład mandarynki, jabłka, banana) bądź pomidorków i to wszystko przed poranna kawą.

Wersja dla skowronków i dla zaawansowanych
Ci wszyscy, którzy są dość aktywni już po przebudzeniu i ci, którzy chcą szybciej widzieć efekty odchudzania, dobrego wyglądu skóry, lepszego samopoczucia mogą rozpocząć swój dzień od przygotowania świeżego soku owocowego, warzywno-owocowego bądź tylko warzywnego na przykład z marchwi, jabłek, buraków, grapefruitów itp. (Szczegółowo o sokach zajmiemy się w przyszłych artykułach).

Bogate w witaminy i mikroelementy świeże soki wypite na czczo intensywniej i szybciej zostaną wchłonięte przez organizm, ponieważ wasz żołądek jest najprawdopodobniej już „pusty”. Soki nie tylko są zastrzykiem witaminowym, ale też uzupełnią poziom płynów w organizmie (zwróćmy uwagę, że nadal w jelitach znajdują się jeszcze masy uczestniczące w dalszym trawieniu).

Świeży sok z marchwi

Treściwe soki trochę zniechęca cię do sięgnięcia po kromkę chleba lub jakieś ciasteczko.

Dopiero po skoku, możesz ewentualnie wypić swoja poranna kawę a później przygotować porcję na przykład płatków owsianych na wodzie z dodatkiem rodzynek, orzechów, suszonej śliwki itp. 

Śniadaniowe płatki śniadaniowe